L'Italo-Americano

23 GIOVEDÌ 31 OTTOBRE 2024 www.italoamericano.org L'Italo-Americano IN ITALIANO | C on l'arrivo del- l'autunno, pas- sare a una dieta che segue i cam- biamenti stagio- nali è un modo semplice per aumentare il benessere. E quando il punto di partenza è la dieta mediterranea, da tempo elogiata per i bene- fici sulla salute, la questione sarà facile e gustosa. Basato su ingredienti locali di origi- ne vegetale e ricco di cibi integrali, questo approccio n o n è s o l o n u t r i e n t e m a anche sostenibile. Esploria- mo come adattare la dieta mediterranea all'autunno, concentrandoci sui modi in c u i s u p p o r t a i l s i s t e m a immunitario, mantiene l'e- nergia e promuove la salute generale. L a d i e t a m e d i t e r r a - nea: un mix di equilibrio e varietà Come tutti sappiamo, la dieta mediterranea si basa in gran parte su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e olio d'oliva, ingredienti profondamente legati alle p r a t i c h e c u l i n a r i e d e l l e regioni lungo il Mar Mediter- r a n e o . A d i f f e r e n z a d e l l e diete restrittive, l'approccio mediterraneo incoraggia un equilibrio fra grassi sani, cibi di origine vegetale e porzioni moderate di pesce, pollame e latticini. L'attenzione alla s t a g i o n a l i t à p r o m u o v e a n c h e i l c o n s u m o d i c i b i locali. Secondo la nutrizioni- s t a G i a d a M a g i o n e s i , intervistata da Angela Alto- mare per La Cucina Ita- liana, l'enfasi della dieta mediterranea su cibi vegetali ricchi di nutrienti e grassi salutari per il cuore ha bene- fici antinfiammatori e car- diovascolari essenziali. Ricca di fibre e antiossidanti, aiuta a gestire le condizioni meta- boliche, supporta la salute intestinale e favorisce persi- no la salute cognitiva nel tempo. F r u t t a e v e r d u r a autunnali: nutrizione di stagione L ' a u t u n n o p o r t a u n a varietà di frutta e verdura che può essere facilmente incorporata in una dieta ispi- rata al Mediterraneo. Mele e pere sono abbondanti e ric- che di fibre e vitamina C, entrambe benefiche per la digestione e la salute immu- n i t a r i a . P o s s o n o e s s e r e gustate fresche, come parte di un'insalata o arrostite con spezie per un dessert caldo. Un altro frutto autunnale i c o n i c o , i l m e l o g r a n o , aggiunge un tocco di asprez- za alla tavola ed è noto per i suoi antiossidanti, in parti- colare i polifenoli, che aiuta- no a ridurre le infiammazio- n i . I s e m i d i m e l o g r a n o possono essere gettati nelle insalate o usati come guarni- zione per verdure arrostite, aggiungendo sia colore che nutrienti. Zucche e zucchine sono ideali per la loro versatilità e i benefici per la salute: ricche di beta-carotene e fibre, que- ste verdure supportano il sistema immunitario e la salute degli occhi. Arrostire la zucca con un tocco di olio d'oliva ed erbe aromatiche è un contorno confortante, m e n t r e m e s c o l a r l a a l l e z u p p e o f f r e u n p a s t o p i ù sostanzioso per le giornate più fredde. In Italia, il risotto alla zucca è un'opzione sta- gionale popolare che unisce la consistenza cremosa del riso alle qualità ricche di nutrienti della zucca. Cereali integrali per pasti confortanti I cereali integrali, parte essenziale della dieta medi- terranea, diventano partico- larmente attraenti in autun- no. Opzioni come orzo e farro sono versatili, ricchi di fibre, supportano la dige- stione e forniscono energia c o s t a n t e . U n ' i n s a l a t a d i cereali con verdure di stagio- ne arrostite o una ciotola di zuppa d'orzo con erbe aro- m a t i c h e c r e a n o u n p a s t o nutriente che è sia saziante che delicato per l'apparato digerente. I legumi, come lentic- chie, fagioli e ceci, sono altri alimenti base che diventano ancora più attraenti con il clima più freddo. La zuppa di lenticchie, ad esempio, fornisce proteine vegetali, fibre e ferro, supportando i livelli di energia e la salute muscolare. Preparata con verdure di stagione, offre sia calore che nutrimento. Grassi sani: l'olio d'o- liva è sempre di stagione L'olio d'oliva è un pila- stro della dieta mediterra- nea, noto per i suoi grassi monoinsaturi salutari per il c u o r e . P o i c h é i m e s i p i ù freddi spesso portano il desi- d e r i o d i c i b i p i ù r i c c h i e caldi, abbinare l'olio d'oliva a ingredienti ricchi di vitamine liposolubili, come la vitami- na A presente nelle zucchine e nelle carote, migliora l'as- sorbimento dei nutrienti. Fonti alternative di grassi sani includono avocado e n o c i , c o m e m a n d o r l e e n o c i , c h e a g g i u n g o n o varietà e forniscono nutrien- ti aggiuntivi. Questi grassi sono essenziali per aiutare il corpo ad assorbire le vitami- ne liposolubili presenti nelle verdure autunnali, suppor- tando sia la salute del siste- ma immunitario che i livelli di energia man mano che le giornate si accorciano. Benefici per la salute Adottare la dieta mediter- ranea durante l'autunno può apportare anche benefici per la salute. La frutta e la ver- dura di stagione dell'autun- no sono naturalmente ricche di nutrienti che rafforzano il sistema immunitario: melo- g r a n i , a g r u m i e z u c c h i n e contengono vitamina C, un a n t i o s s i d a n t e c h i a v e c h e aiuta la funzione immunita- r i a , m e n t r e c i b i r i c c h i d i fibre come legumi e cereali integrali supportano la salu- La dieta mediterranea in autunno: alimentazione stagionale per salute e benessere LA BUONA TAVOLA RICETTE PIATTI TIPICI STORIE DI CUCINA te intestinale, che svolge un ruolo fondamentale nell'im- munità. La salute del cuore è un altro aspetto in cui la dieta mediterranea eccelle, soprat- tutto nei mesi più freddi. Olio d'oliva, noci e semi aiu- tano a ridurre i livelli di cole- sterolo e a minimizzare il rischio di malattie cardiache. Studi recenti continuano a sottolineare i benefici car- d i o v a s c o l a r i d e l l a d i e t a m e d i t e r r a n e a , t r a c u i i l potenziale che ha nell'abbas- sare la pressione sanguigna e r i d u r r e l ' i n f i a m m a z i o n e , entrambi cruciali per la salu- te del cuore. Ciò è particolar- mente utile poiché le perso- ne tendono a essere meno attive nei mesi più freddi e una dieta amica del cuore può aiutare a bilanciare que- sti effetti. Una dieta mediterranea può anche migliorare l'umo- re e i livelli di energia. Molti ingredienti mediterranei di stagione sono ricchi di vita- mine del gruppo B e magne- sio, che svolgono un ruolo nella regolazione dell'umore e nella produzione di ener- gia. Cibi come legumi, cerea- li integrali e noci sono ricchi di questi nutrienti, che sono p a r t i c o l a r m e n t e u t i l i p e r combattere la bassa energia e i cambiamenti di umore che possono verificarsi con le ore di luce più brevi. Cereali come il farro sono essenziali nella dieta mediterranea autunnale (Mark Skalny/Dreamstime)

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